2026年第十二届全民营养周如期而至，今年传播主题为 “营养餐桌 家庭健康”，口号是“健康中国 营养先行”。方寸餐桌，承载的不仅是一日三餐的烟火气，更是守护全家健康的第一道防线。
一、“营养餐桌”法则
不用复杂的食谱，遵循《中国居民膳食指南(2022)》，掌握简单易执行的家庭用餐法则，适配全家人的饮食需求，轻松吃出健康。
1、食材多样，粗细兼顾
坚持每日食材多样化，日均摄入12种、每周25种以上食材，覆盖谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆制品等品类。主食拒绝精细化单一饮食，用燕麦、糙米、玉米、杂豆替代部分精米白面，补充膳食纤维，养护肠道健康。
2、清淡烹饪，严控三高一低
家庭烹饪优先选择蒸、煮、炖、凉拌的方式，减少油炸、红烧、卤制。严格把控油盐糖摄入，成人每日食盐≤5g、食用油25-30g、添加糖≤25g，少吃酱料、腌制品、加工零食，从源头规避慢病风险。
3、规律进餐，吃动平衡
坚守“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的原则，不节食、不暴饮暴食，杜绝熬夜加餐。每日饮用1500-1700ml白开水，远离含糖饮料。同时搭配规律运动，每周坚持适度锻炼，实现吃动平衡，维持健康体态。
二、分龄精准吃
不同年龄段人群的身体需求大不相同，家庭膳食无需一刀切，精准适配各家庭成员，按需补充营养，守护全家健康。
1、儿童青少年：营养助力成长
核心重点是补钙、补铁、补维生素。日常保证牛奶、鸡蛋、瘦肉、深海鱼虾、深色蔬菜的摄入，助力骨骼发育和脑力生长。严格控制炸鸡、奶茶、糖果等零食，纠正挑食、偏食、不吃早餐的坏习惯，养成健康饮食习惯。
2、成年人群：膳食守护慢病防控
成年人工作忙碌、久坐居多，是亚健康、三高问题的高发人群。饮食上需减少重油重盐重糖的外卖、应酬餐，多吃杂粮、蔬菜，适量摄入优质蛋白和坚果。规律三餐、拒绝熬夜饮食，通过合理膳食调节身体代谢，缓解身体疲劳。
3、老年人群：温润膳食抵御营养流失
老年人消化功能减弱，易出现肌肉流失、骨质疏松、便秘等问题。饮食遵循清淡、软烂、高蛋白、高纤维原则，少食多餐，多吃豆制品、蛋奶、鱼肉等易消化的优质蛋白，搭配杂粮和果蔬。严控盐分摄入，规避基础病加重，增强身体免疫力。
三、回归家庭餐桌
最好的健康守护，藏在日复一日的家庭餐桌里。营养从来不是刻意的进补，而是生活化的坚持。
1、坚持居家做饭
亲手烹饪不仅能精准把控食材与调料，更能远离外卖的隐形负担，让每一餐都干净、健康、有温度。
2、全家共餐
放下手机、围桌用餐，不仅是传承餐桌家风，更能潜移默化纠正孩子的不良饮食习惯，让一家人在烟火气中守护共同的健康。
3、科学膳食
主动学习营养知识，摒弃“吃饱就好”的老旧观念，让科学膳食成为家庭生活的新风尚，用一日三餐筑牢全家健康防线。健康中国，营养先行。2026全民营养周，愿每一个家庭都能好好吃饭、科学膳食，让营养扎根餐桌，让健康陪伴家人岁岁年年!
